Makanan Sahur Terlalu Pedas: Mengapa Cepat Lapar Walaupun Komposisi Makronutrien Sudah Seimbang?

Oleh: Lebah

Pengenalan

Ramai orang sudah tahu strategi sahur yang baik: ambil karbohidrat kompleks seperti nasi sejuk  (mengandungi 'kanji rintang'/resistant starch), digabungkan dengan protein, lemak sihat dan serat tinggi. Contohnya nasi sejuk bersama lauk pisang muda atau nangka muda masak lemak.

Pendekatan ini terbukti membantu:

• Melambatkan pengosongan gastrik
• Menstabilkan glukosa darah
• Memanjangkan tempoh rasa kenyang (James et al., 2015)

Namun, tetdapat satu faktor yang sering diabaikan dan boleh merosakkan keseluruhan strategi ini: kepedasan yang berlebihan semasa sahur.

Walaupun komposisi nutrien sudah optimum, makanan terlalu pedas (indeks Scoville tinggi) atau berlebihan cili boleh mencetuskan gangguan fisiologi yang mempercepatkan pergerakan usus dan mengaktifkan respons stres. Akibatnya, tempoh rasa kenyang menjadi lebih pendek dan lapar dialami lebih awal di siang hari — sesuatu yang lebih ketara bagi pesakit metabolik dan diabetes.

Artikel ini menghuraikan fenomena ini dari sudut homeostasis biologi dan keseimbangan terrain dalaman tubuh.

Homeostasis Pencernaan: Terrain Yang Perlu Seimbang

Homeostasis ialah keupayaan tubuh mengekalkan keadaan dalaman yang stabil walaupun persekitaran berubah. Dalam konteks pencernaan, kestabilan ini merujuk kepada keseimbangan terrain gastro-usus— melibatkan interaksi motiliti, hormon mukosa dan mikrobiota.

Keseimbangan terrain ini bergantung kepada:

• Kadar pengosongan gastrik yang terkawal
• Integriti mukosa usus sebagai benteng imun dan metabolik
• Isyarat hormon kenyang yang responsif dan terselaras

Apabila nasi yang mengandungi kanji rintang dimakan bersama protein, lemak dan serat, hormon seperti:

• Cholecystokinin (CCK)
• Glucagon-like peptide-1 (GLP-1)
• Peptide YY (PYY)

dirembeskan bagi memperlahankan pengosongan gastrik dan pergerakan makanan ke usus kecil (Bell et al., 2015).

Keadaan ini menghasilkan beberapa kesan fisiologi penting:

• Pelepasan glukosa berlaku secara berperingkat
• Lonjakan gula dan insulin menjadi lebih terkawal
• Isyarat kenyang bertahan lebih lama
• Fermentasi kanji rintang menyokong penghasilan SCFA seperti butirat, yang membantu memelihara integriti mukosa

Namun, pengambilan makanan yang terlalu pedas boleh mengganggu keseimbangan terrain ini. Rangsangan capsaicin yang berlebihan berpotensi:

• Meningkatkan iritasi mukosa, sekali gus menjejaskan integriti lapisan pelindung usus.
• Mengganggu koordinasi motiliti gastrik–usus, merangkumi kadar pengosongan gastrik dan masa transit usus kecil, lalu menjejaskan kecekapan pencernaan serta penyerapan nutrien.
• Mengaktifkan respons stres neuro-enterik, melalui rangsangan berlebihan pada reseptor sensori usus yang mempengaruhi paksi otak–usus.

Jika berlaku secara berulang dan tanpa kawalan, gangguan ini boleh menjejaskan kestabilan homeostasis pencernaan.

Paradoks Kapsaisin: Baik Jika Sederhana, Mengganggu Jika Berlebihan

Capsaicin merupakan komponen aktif dalam cili. Dalam dos sederhana, ia dilaporkan boleh:

• Meningkatkan sensitiviti insulin
• Melambatkan sedikit pengosongan gastrik (perut) melalui aktivasi reseptor TRPV1 (Hughes et al., 1999)
• Meningkatkan thermogenesis dalam beberapa kajian (Ludy et al., 2012)

Namun, seperti prinsip Paracelsus: 'Dos menentukan racun.'

Kesan capsaicin sangat bergantung kepada:

• Kuantiti yang diambil
• Tahap toleransi individu
• Status kesihatan metabolik

Apabila kepedasan melebihi ambang toleransi — seperti sambal yang terlalu pedas atau masakan ekstrem pedas — capsaicin bertukar daripada modulator metabolik kepada perengsa mukosa yang kuat.

1. Hipermotiliti Usus: Makanan Dipaksa Bergerak Terlalu Cepat

Apabila mukosa gastrik dan usus terdedah kepada kepedasan melampau, tubuh mentafsirkannya sebagai ancaman kimia.

Sebagai mekanisme pertahanan, sistem saraf enterik akan cuba 'menyingkirkan' perengsa tersebut secepat mungkin. Ini menyebabkan peningkatan mendadak peristalsis atau motiliti usus (Camilleri, 2019).

Ibarat situasi kecemasan, sistem trafik berubah menjadi laluan ekspres.

Akibatnya:

• Makanan bergerak terlalu cepat
• Masa interaksi antara enzim dan makanan berkurang
• Transit usus menjadi tidak normal

Walaupun makanan itu kaya dengan serat dan kanji rintang, ia tidak sempat diproses secara optimum.

Apabila transit terlalu cepat:

• Isyarat kenyang dari usus kecil menjadi tidak konsisten
• Perut kosong lebih awal daripada jangkaan
• Rasa lapar muncul sebelum waktunya

Bagi pesakit diabetes, keadaan ini boleh mengganggu kestabilan glukosa sepanjang hari.

2. Respons Stres: Lonjakan Hormon Yang Mencetuskan Lapar

Kepedasan ekstrem juga mengaktifkan sistem saraf simpatetik ('fight or flight'). Tubuh melepaskan:

• Adrenalin
• Kortisol

sebagai respons terhadap sensasi panas dan pedih (Ludy et al., 2012).

Ini memberi dua kesan utama:

a) Mobilisasi Glukosa Hepatik

Adrenalin merangsang hati memecahkan glikogen kepada glukosa dan melepaskannya ke dalam darah.

Ini boleh menyebabkan:

• Lonjakan gula darah sekunder
• Diikuti penurunan gula darah mendadak (reactive hypoglycemia)
• Rasa lapar dialami lebih awal walaupun sudah makan secukupnya

Keadaan ini lebih ketara pada individu dengan ketahanan insulin.

b) Gangguan Isyarat Leptin–Ghrelin

Stres akut boleh mengganggu komunikasi antara:

• Ghrelin (hormon lapar)
• Leptin (hormon kenyang)

Akibatnya, otak menerima isyarat seolah-olah tenaga tidak mencukupi walaupun rizab tenaga tubuh — termasuk simpanan lemak dan glikogen — masih memadai (Torres & Nowson, 2007).

Kesan Terhadap Kanji Rintang dan SCFA

Kanji rintang daripada nasi sejuk, pisang muda dan nangka muda akan difermentasi oleh bakteria usus untuk menghasilkan asid lemak rantai pendek (SCFA) seperti butirat. SCFA membantu:

• Kesihatan kolon
• Sensitiviti insulin
• Rasa kenyang jangka panjang (Topping and Clifton, 2001)

Namun, jika motiliti usus dipercepatkan secara drastik:

• Fermentasi mungkin tidak optimum
• Kerengsaan kolon boleh berlaku
• Ketidakselesaan abdomen disalah tafsir sebagai lapar

Dalam keadaan terrain usus yang mengalami keradangan ringan akibat capsaicin berlebihan, kecekapan penyerapan nutrien dan penghasilan SCFA turut terganggu.

Ibarat sistem logistik dalam mod kecemasan, tubuh tidak lagi berfungsi dalam mod 'penyerapan efisien'.

Kesimpulan

Strategi sahur dengan kanji rintang, protein, lemak dan serat memang merupakan pendekatan yang baik untuk mengekalkan kenyang dan kestabilan glukosa.
Namun, kepedasan berlebihan boleh membatalkan manfaat tersebut dengan:

• Mempercepatkan motiliti usus

• Mengaktifkan respons hormon stres

• Mengganggu isyarat kenyang

• Mengurangkan keberkesanan fermentasi kanji rintang

Untuk memaksimumkan manfaat nutrisi, kepedasan sebaiknya dinikmati pada tahap sederhana — mengikut toleransi individu.

Matlamat sahur bukan sekadar kenyang seketika, tetapi mengekalkan terrain pencernaan yang seimbang supaya kestabilan tenaga dan glukosa bertahan lebih lama sebelum berbuka.^1^

Nota Kaki:

^1^Homeostasis bersifat dinamik, bukan statik. Paras glukosa, hormon dan tahap tenaga sentiasa mengalami turun naik mengikut masa, aktiviti fizikal dan tekanan psikologi. Rizab tenaga tubuh juga berkurang secara beransur sepanjang tempoh puasa; glikogen hati lazimnya menurun beberapa jam selepas sahur sebelum tubuh beralih kepada oksidasi lemak sebagai sumber tenaga alternatif — suatu proses fisiologi yang normal, bukan petanda kegagalan. Variasi individu turut memainkan peranan penting, termasuk sensitiviti insulin, komposisi badan, tahap stres dan kualiti tidur. Justeru, terrain pencernaan–metabolik boleh dioptimumkan, namun tidak boleh “dikunci” dalam keadaan stabil sepenuhnya. Matlamat sahur adalah untuk memanjangkan kestabilan relatif tenaga dan glukosa, bukan menjamin kestabilan mutlak hingga waktu berbuka.

Rujukan

Bell, K.J., Smart, C.E., Steil, G.M., Brand-Miller, J.C., King, B. and Wolpert, H.A., 2015. Impact of fat, protein, and glycemic index on postprandial glucose control in type 1 diabetes: Implications for intensive diabetes management in the era of insulin pumps. Diabetes Care, 38(8), pp.1591–1598. https://doi.org/10.2337/dc15-0066

Camilleri, M., 2019. Control of gastrointestinal motility: The role of the enteric nervous system and interstitial cells of Cajal. Gastroenterology Clinics of North America, 48(3), pp.297–310.

Hughes, T.A., Gwynne, J.T., Switzer, B.R., Herbst, C. and White, G., 1999. Effects of capsaicin on postprandial glucose and insulin responses in healthy subjects. Diabetologia, 42(Suppl. 1), p.A234.

James, S.A., Gunaratne, T.M., de Silva, V. and Sirisena, S., 2015. Effect of cooking and cooling method on the glycemic responses, digestibility and resistant starch contents of rice varieties. In: Proceedings of the American Chemical Society National Meeting, Boston, MA.

Ludy, M.J., Moore, G.E. and Mattes, R.D., 2012. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: Critical review and meta-analyses of studies in humans. Chemical Senses, 37(2), pp.103–121. https://doi.org/10.1093/chemse/bjr100

Topping, D.L. and Clifton, P.M., 2001. Short-chain fatty acids and human colonic function: Roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiological Reviews, 81(3), pp.1031–1064. https://doi.org/10.1152/physrev.2001.81.3.1031

Torres, S.J. and Nowson, C.A., 2007. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition, 23(11–12), pp.887–894. https://doi.org/10.1016/j.nut.2007.08.008

Copyright © 2026 www.gayahidupholistik.blogspot.com All Rights Reserved.